Jet lag – co to jest, ile trwa i jak z nim walczyć?

Nurkowanie w gorących wodach Martyniki? Spacer w świetle neonów po Tokio? Surfowanie na Hawajach? Dzięki lotom dostaniesz się w te miejsca w bardzo krótkim czasie. Jednak czeka Cię najprawdopodobniej jet lag, czyli zaburzenie snu i rozregulowanie dobowego zegara biologicznego spowodowane nagłą zmianą wielu stref czasowych. Dlatego nazywany bywa także zespołem nagłej zmiany strefy czasowej. Dowiedz się, jakie są jego objawy oraz jak go pokonać!

podróżnik na lotnisku

Jet lag – definicja i wyjaśnienie

Wszystkie organizmy funkcjonują zgodnie z rytmem działania wewnętrznego zegara biologicznego, który reguluje podstawowe procesy życiowe. Nasze ciała wyciszają się nocą, a za dnia działają na pełnych obrotach. To właśnie dzięki 24-godzinnemu rytmowi biologicznemu wiemy, kiedy powinniśmy zasnąć, a kiedy się obudzić. Znaczący udział w całym procesie ma pewien organiczny związek chemiczny – melatonina.

Co jednak się stanie, kiedy ten zegar biologiczny zostanie rozregulowany? Najogólniej mówiąc, pojawią się zaburzenia snu, które przełożą się na działanie całego organizmu. To właśnie do takiej sytuacji dochodzi, kiedy nagle zmienimy wiele stref czasowych. Oczywiście nie chodzi tutaj o wyjazd do Anglii i przesunięcie zegara o jedną godzinę!

W praktyce jet lag dotyczy osób, które odbyły lot samolotem przez kilka stref czasowych ze wschodu na zachód lub z zachodu na wschód. Takimi przykładowymi trasami są loty z Polski do USA lub w drugą stronę do Japonii. Łatwo to sobie wyobrazić, jeśli uświadomi się sobie, że różnicą czasu między naszym krajem, a na przykład Tokio wynosi 7 godzin. Jeśli w Warszawie jest godzina 8 rano, to w stolicy Japonii 15!

Wycieczka do miejsca z dużą różnicą czasową powoduje, że nagle dzień staje się bardzo długi, a noc krótka, bądź na odwrót. Ciało nie wie, jak powinno zareagować na nadmiar światła lub jego długi brak i pojawia się jet lag! Jak to się dzieje? 

Rytm dobowy i działanie organizmu regulowane jest przez ilość światła, która dociera do siatkówki w oku. Dlatego między innymi nie powinno się patrzeć na ekrany emitujące światło niebieskie – to ono najbardziej blokuje wydzielanie melatoniny, co utrudnia zasypianie. 

Jet lag – objawy

Każdy, komu zdarzyło się zarwać noc, bez problemów wyobrazi sobie, na czym polega jet lag. Zaburzenie snu, zmęczenie i ogólne rozdrażnienie są tylko niektórymi objawami. Warto także zwrócić uwagę, że klimat może wpłynąć na intensywność objawów.

W rejonach świata, gdzie wysokim temperaturom towarzyszy wilgotne powietrze trudniej o szybką regenerację. Z doświadczenia wiemy, że o wiele łatwiej znieść nieprzespaną noc, gdy następnego dnia powietrze jest rześkie i chłodne, niż gdy za oknem panuje tropikalna pogoda z 30-stopniowym upałem!

Najczęstsze objawy jet lag:

  • bezsenność lub nadmierna senność,
  • problemy gastryczne,
  • zmęczenie,
  • problemy z koncentracją,
  • obniżona sprawność fizyczna,
  • wahania nastroju,
  • złe samopoczucie.

Wszystkie powyższe objawy są skutkiem rozregulowania zegara dobowego. Pamiętajmy, że sama długotrwała podróż samolotem u wielu osób powoduje zmęczenie. Objawy jet lag mogą być spotęgowane dusznym powietrzem w kabinie, zmianą rytmu spożywania posiłków i stresem wywołanym lotem

UWAGA!

Badanie nie wykazały jednoznacznie, jak wiek wpływa na odczuwanie jet lagu. Jednak osoby starsze wolniej się regenerują, co może wpływać na ogólny stan po przylocie na docelowe miejsce.

Jet lag – czynniki zwiększające objawy

Na jet lag oczywiście najbardziej narażeni są ludzie, którzy często zmieniają strefy czasowe. Dotyczy to w szczególności załóg samolotów oraz biznesmenów regularnie podróżujących między kontynentami. Jednak w przypadku turystów znaczenie ma przede wszystkim:

  • ilość przekraczanych stref czasowych,
  • podróż na wschód*,
  • podeszły wiek.

*w czasie podróży na wschód jakby tracimy czas, co powoduje, że dzień się szybciej kończy i zaraz zapada noc. Lecąc na zachód, dzień nam się wydłuża i możemy być zmęczeni jego długością i nadmiarem światła. 

Jet lag – czas trwania

Według  badań 78% osób, które zmieniło co najmniej kilka stref czasowych, odczuwało jet lag podczas pierwszej nocy. Natomiast po trzeciej nocy było ich jedynie 30%. Zazwyczaj po paru dniach organizm przyzwyczaja się do nowej strefy czasowej. Ważne, by wesprzeć regenerację i synchronizację organizmu odpowiednimi działaniami.

Głównym naszym celem podczas odległej wyprawy powinno być uregulowanie zegara biologicznego. Im szybciej to zrobimy i dostosujemy nasz rytm snu do czasu panującego w miejscu pobytu, tym krótszy będzie jet lag. 

UWAGA!

Jeśli wybierasz się w krótką podróż (1 lub 2-dniową) do odległej strefy czasowej, to nie staraj się dostosować do czasu w danym miejscu. Zmiana rytmu dobowego na tak krótki czas nie powiedzie się i tylko bardziej rozreguluje Twój zegar biologiczny.

Jet lag – przygotowanie i walka

Czy można skutecznie walczyć z zespołem nagłej zmiany czasowej? Warto próbować zmniejszyć skutki jet lag przed ich pojawieniem się – już w czasie lotu oraz zaraz po wylądowaniu. Bardzo dobrym pomysłem jest rozpoczęcie przygotowań do dużej zmiany strefy czasowej jeszcze w domu. 

Zależnie od kierunku podróży (wschód czy zachód) można zacząć kłaść się spać nieco wcześniej lub później. Wystarczy obliczyć, jaka będzie pora dnia w miejscu, do którego lecimy. Potem przez kilka dni przed odlotem można korygować godziny kładzenia się spać i wstawania – o ile oczywiście pozwalają nam na to nasze obowiązki. 

Przykład

Jeżeli podróżujesz na wschód, przez kilka dni przed podróżą staraj się chodzić spać godzinę wcześniej. Jeżeli podróżujesz na zachód, postępuj odwrotnie – kładź się godzinę później niż zwykle. Dostosuj też do tego odpowiednio porę spożywania posiłków.

Również na pokładzie samolotu warto przestawić zegarek na godzinę, która jest w miejscu, do którego lecimy. Dzięki takiemu zabiegowi będziemy funkcjonować w nowym czasie już podczas podróży – ograniczyć sen lub próbować zasnąć. O czym jeszcze powinniśmy pamiętać przed lotem na drugi koniec świata?

6 sposobów na radzenie sobie z jet lag:

  • odpowiednio nawadniać się w czasie podróży;
  • powstrzymać się od drzemek w ciągu dnia;
  • postarać się zasnąć nocą (zatyczki do uszu, opaski);
  • wspierać się środkami nasennymi;
  • pić kawę i herbatę;
  • unikać alkoholu podczas lotu.
jak sobie poradzić z jet-lagiem

Aby zmniejszyć szok wywołany drastyczną zmianą strefy czasowej, zalecane jest międzylądowanie. Zazwyczaj nie możemy sobie pozwolić na 2-dniową podróż i musimy być przygotowani na wystąpienie jet lag. Gdy będziemy wypoczęci i w dobrym stanie fizycznym przed lotem, to łatwiej i szybciej poradzimy sobie z nieprzyjemnymi skutkami zmiany czasu.

CIEKAWOSTKA

Badania wskazują, że większe prawdopodobieństwo pojawienia się objawów jet lag jest u osób, które preferują wczesne pobudki i poranną aktywność, czyli skowronków.

Jak sprawdzić strefę czasową?

Ziemia podzielona jest na 24 umowne strefy czasowe, w których obowiązuje ta sama godzina. Największe państwa jak USA, Rosja czy Australia leżą w kilku strefach. Jeśli będziemy się wybierać do odległego miejsca pod drugiej stronie globu, to warto sprawdzić obowiązujący tam czas.

Kalkulator stref czasowych to narzędzie, dzięki któremu szybko i wygodnie sprawdzimy czas i różnicę między poszczególnymi miejscami na ziemi. Pozwoli nam to zaplanować podróż i przygotować się do wystąpienia jet lag. 

Przykładowe różnice czasowe między popularnymi miejscami turystycznymi a Warszawą, w której jest 8.00 rano:

  • Martynika – 2.00 (-6 godzin),
  • Hawaje – 20.00 dzień wcześniej (-12 godzin),
  • Tokio – 15.00 (+7 godzin),
  • Bali – 14.00 (+6 godzin),
  • Los Angeles – 23.00 dzień wcześniej (-9 godzin). 

Jedziesz na wakacje – pamiętaj o ubezpieczeniu turystycznym!

Bez wątpienia podczas wyjazdu krajowego lub do innych państw europejskich nie musimy obawiać się jet lagu. Pojawia się on w przypadku podróży w odległe części globu, a na taką wyprawę z pewnością trzeba mieć ubezpieczenie turystyczne!

Ochronę na wyjazd na drugi koniec świata warto kupić na Mubi. Korzystając z kalkulatora turystycznego szybko znajdziemy wiele ofert ubezpieczeń z różnymi zakresami ochrony oraz większymi lub mniejszymi sumami ubezpieczeń. Polisę możemy kupić w każdym momencie, nawet w ostatniej chwili czekając na samolot na lotnisku. A jak w wyglądają przykładowe oferty dla podróżnika, który wybiera się Tokyo?

Sprawdziliśmy to dla 29-letniej Izy, która niebawem leci do stolicy Japonii na 10 dni. Szuka ona pakietu z dodatkowymi ochronami, a więc z OC w życiu prywatnym, NNW i ubezpieczeniem bagażu. Lecimy!

UbezpieczycielZakres ochronyCena ubezpieczenia turystycznego
GeneraliKoszty leczenia – 300 000 zł
NNW – 40 000 zł
OC – 50 000 zł
Bagaż – 1 000 zł
80,00 zł
ProamaKoszty leczenia – 300 000 zł
NNW – 20 000 zł
OC – 100 000 zł
Bagaż – 2 000 zł
88,00 zł
SIGNAL IDUNAKoszty leczenia – 172 364 zł
NNW – 15 000 zł
OC – 129 273 zł
Bagaż – 1 000 zł
101,70 zł
AXA PartnersKoszty leczenia – 600 000 zł
NNW – 50 000 zł
OC – 250 000 zł
Bagaż – 3 000 zł
127,68 zł
UNIQAKoszty leczenia – 750 000 zł
NNW – 50 000 zł
OC – 250 000 zł
Bagaż – 3 000 zł
156,00 zł
WienerKoszty leczenia – 646 365 zł
NNW – 50 000 zł
OC – 430 910 zł
Bagaż – 3 000 zł
247,00 zł
Źródło: Kalkulator ubezpieczeń turystycznych Mubi [26.03.2024].

Przy wyborze ubezpieczenia turystyczne koniecznie powinniśmy zwrócić uwagę na sumę ubezpieczenia kosztów leczenia. To najważniejsza ochrona, a owa suma określa, na jak wysokie wsparcie ubezpieczyciela będziemy mogli liczyć w razie konieczności leczenia po wypadku lub ciężkim zachorowaniu.

FAQ – najważniejsze pytania o jet lag

Jak poznam, że mam objawy jet lag?
W jaki sposób można zmniejszyć dolegliwości związane ze zjawiskiem jet lag?
PODSUMOWANIE
  • Jet lag to zaburzenie snu i rozregulowania dobowego zegara biologicznego wynikające z nagłej zmiany strefy czasowej związanej z lotem samolotem.
  • Objawia się on bezsennością lub nadmierną sennością, zaburzeniami układu pokarmowego, zmęczeniem, złym nastrojem i obniżeniem kondycji.
  • Wpływ na nasilenie objawów jet lag ma wielkość zmiany czasu, kierunek lotu i wiek.
  • 78% ludzi odczuwa skutki jet lag w ciągu pierwszej nocy.
  • Aby zmniejszyć skutki zmiany strefy czasowej należy nawadniać się, dostosować rytm snu do pory dnia oraz w razie potrzeby wspierać się kawą lub lekami nasennymi.
  • Przed wylotem należy sprawdzić czas w miejscu, do którego się leci.
  • Ubezpieczenie na daleki wyjazd kupisz za pomocą kalkulatora turystycznego Mubi.
Tomasz Sowa
Autor artykułu: Tomasz Sowa

Jestem redaktorem, który pisze artykuły związane z ubezpieczeniami komunikacyjnymi i podróżami. W swoich tekstach staram się wyjaśniać trudne i problematyczne zagadnienia związane z rynkiem ubezpieczeń. W poradach turystycznych zależy mi na przedstawieniu ciekawych miejsc w lekki oraz inspirujący sposób z nutką humoru.

Wystaw ocenę

Dołącz do dyskusji

0 komentarzy

avatar autora komentarza

Uprzejmie informujemy, że komentarze zawierające wulgaryzmy lub informacje niezgodne z zasadami języka polskiego nie będą publikowane w serwisie.

Skomentuj jako pierwszy!
grafika
grafika

Chcesz czuć się bezpiecznie w podróży za niewielkie pieniądze?
Nie przepłacaj! Kup ubezpieczenie turystyczne od 22 zł na tygodniowy wyjazd!