Jet lag – co to jest, ile trwa i jak z nim walczyć?

Nurkowanie w gorących wodach Martyniki? Spacer w świetle neonów po Tokio? Surfowanie na Hawajach? Dzięki lotom dostaniesz się w te miejsca w bardzo krótkim czasie. Jednak czeka Cię najprawdopodobniej jet lag, czyli zaburzenie snu i rozregulowanie dobowego zegara biologicznego spowodowane nagłą zmianą wielu stref czasowych. Dlatego nazywany bywa także zespołem nagłej zmiany strefy czasowej. Dowiedz się, jakie są jego objawy oraz jak go pokonać!

Jet lag – definicja i wyjaśnienie

Wszystkie organizmy funkcjonują zgodnie z rytmem działania wewnętrznego zegara biologicznego, który reguluje podstawowe procesy życiowe. Nasze ciała wyciszają się nocą, a za dnia działają na pełnych obrotach. To właśnie dzięki 24-godzinnemu rytmowi biologicznemu wiemy, kiedy powinniśmy zasnąć, a kiedy się obudzić. Znaczący udział w całym procesie ma pewien organiczny związek chemiczny – melatonina.

Co jednak się stanie kiedy ten zegar biologiczny zostanie rozregulowany? Najogólniej mówiąc, pojawią się zaburzenia snu, które przełożą się na działanie całego organizmu. To właśnie do takiej sytuacji dochodzi, kiedy nagle zmienimy wiele stref czasowych. Oczywiście nie chodzi tutaj o wyjazd do Anglii i przesunięcie zegara o jedną godzinę!

W praktyce jet lag dotyczy osób, które odbyły lot samolotem przez kilka stref czasowych ze wschodu na zachód lub z zachodu na wschód. Takimi przykładowymi trasami są loty z Polski do USA lub w drugą stronę do Japonii. Łatwo to sobie wyobrazić, jeśli uświadomi się sobie, że różnicą czasu między naszym krajem, a na przykład Tokio wynosi 7 godzin. Jeśli w Warszawie jest godzina 8 rano, to w stolicy Japonii 15!

Wycieczka do miejsca z dużą różnicą czasową powoduje, że nagle dzień staje się bardzo długi, a noc krótka, bądź na odwrót. Ciało nie wie, jak powinno zareagować na nadmiar światła lub jego długi brak i pojawia się jet lag! Jak to się dzieje? 

Rytm dobowy i działanie organizmu regulowane jest przez ilość światła, która dociera do siatkówki w oku. Dlatego między innymi nie powinno się patrzeć na ekrany emitujące światło niebieskie – to ono najbardziej blokuje wydzielanie melatoniny, co utrudnia zasypianie. 

Jet lag – objawy

Każdy, komu zdarzyło się zarwać noc, bez problemów wyobrazi sobie, na czym polega jet lag. Zaburzenie snu, zmęczenie i ogólne rozdrażnienie są tylko niektórymi objawami. Warto także zwrócić uwagę, że klimat może wpłynąć na intensywność objawów.

W rejonach świata, gdzie wysokim temperaturom towarzyszy wilgotne powietrze trudniej o szybką regenerację. Z doświadczenia wiemy, że o wiele łatwiej znieść nieprzespaną noc, gdy następnego dnia powietrze jest rześkie i chłodne, niż gdy za oknem panuje tropikalna pogoda z 30-stopniowym upałem!

Najczęstsze objawy jet lag:

  • bezsenność lub nadmierna senność,
  • problemy gastryczne,
  • zmęczenie,
  • problemy z koncentracją,
  • obniżona sprawność fizyczna,
  • wahania nastroju,
  • złe samopoczucie.

Wszystkie powyższe objawy są skutkiem rozregulowania zegara dobowego. Pamiętajmy, że sama długotrwała podróż samolotem u wielu osób powoduje zmęczenie. Objawy jet lag mogą być spotęgowane dusznym powietrzem w kabinie, zmianą rytmu spożywania posiłków i stresem wywołanym lotem

UWAGA!

Badanie nie wykazały jednoznacznie, jak wiek wpływa na odczuwanie jet lagu. Jednak osoby starsze wolniej się regenerują, co może wpływać na ogólny stan po przylocie na docelowe miejsce.

Jet lag – czynniki zwiększające objawy

Na jet lag oczywiście najbardziej narażeni są ludzie, który często zmieniają strefy czasowe. Dotyczy to w szczególności załóg samolotów oraz biznesmenów regularnie podróżujących między kontynentami. Jednak w przypadku turystów znaczenie ma przede wszystkim:

  • ilość przekraczanych stref czasowych,
  • podróż na wschód*,
  • podeszły wiek.

*w czasie podróży na wschód jakby tracimy czas, co powoduje, że dzień się szybciej kończy i zaraz zapada noc. Lecąc na zachód, dzień nam się wydłuża i możemy być zmęczeni jego długością i nadmiarem światła. 

Jet lag – czas trwania

Według  badań 78% osób, które zmieniło co najmniej kilka stref czasowych, odczuwało jet lat podczas pierwszej nocy. Natomiast po trzeciej nocy było ich jedynie 30%. Zazwyczaj po paru dniach organizm przyzwyczaja się do nowej strefy czasowej. Ważne, by wesprzeć regenerację i synchronizację organizmu odpowiednimi działaniami.

Głównym naszym celem podczas odległej wyprawy powinno być uregulowanie zegara biologicznego. Im szybciej to zrobimy i dostosujemy nasz rytm snu do czasu panującego w miejscu pobytu, tym krótszy będzie jet lag. 

UWAGA!

Jeśli wybierasz się w krótką podróż (1 lub 2-dniową) do odległej strefy czasowej, to nie staraj się dostosować się do czasu w danym miejscu. Zmiana rytmu dobowego na tak krótki czas nie powiedzie się i tylko bardziej rozreguluje Twój zegar biologiczny.

Jet lag – przygotowanie i walka

Czy można skutecznie walczyć z zespołem nagłej zmiany czasowej? Warto próbować zmniejszyć skutki jet lag przed ich pojawieniem się – już w czasie lotu oraz zaraz po wylądowaniu. Bardzo dobrym pomysłem jest rozpoczęcie przygotowań do dużej zmiany strefy czasowej jeszcze w domu. 

Zależnie od kierunku podróży (wschód czy zachód) można położyć się spać wcześniej lub później. Wystarczy obliczyć, jaka będzie pora dnia w miejscu, do którego lecimy. Potem przez kilka dni przed odlotem można korygować godziny kładzenia się spać i wstawania – o ile oczywiście pozwalają nam na to nasze obowiązki. 

Przykład

Jeżeli podróżujesz na wschód, przez kilka dni przed podróżą staraj się chodzić spać godzinę wcześniej. Jeżeli podróżujesz na zachód, postępuj odwrotnie – kładź się godzinę później niż zwykle. Dostosuj też do tego odpowiednio porę spożywania posiłków.

Również na pokładzie samolotu warto przestawić zegarek na godzinę, która jest w miejscu, do którego lecimy. Dzięki takiemu zabiegowi będziemy funkcjonować w nowym czasie już podczas podróży – ograniczyć sen lub próbować zasnąć. O czym jeszcze powinniśmy pamiętać przed lotem na drugi koniec świata?

6 sposobów na radzenie sobie z jet lag:

  • odpowiednie nawodnienie w czasie podróży,
  • powstrzymać się od drzemek w ciągu dnia,
  • postarać się zasnąć nocą (zatyczki do uszu, opaski),
  • wsparcie środków nasennych,
  • picie kawy i herbaty,
  • unikać alkoholu podczas lotu.

Aby zmniejszyć szok wywołany drastyczną zmianą strefy czasowej, zalecane jest międzylądowanie. Zazwyczaj nie możemy sobie pozwolić na 2-dniową podróż i musimy być przygotowani na wystąpienie jet lag. Gdy będziemy wypoczęci i w dobrym stanie fizycznym przed lotem, to łatwiej i szybciej poradzimy sobie z nieprzyjemnymi skutkami zmiany czasu.

CIEKAWOSTKA

Badania wskazują, że większe prawdopodobieństwo pojawienia się objawów jet lag jest u osób, które preferują wczesne pobudki i poranną aktywność, czyli skowronków.

Jak sprawdzić strefę czasową?

Ziemia podzielona jest na 24 umowne strefy czasowe, w których obowiązuje ta sama godzina. Największe państwa jak USA, Rosja czy Australia leżą w kilku strefach. Jeśli będziemy się wybierać do odległego miejsca pod drugiej stronie globu, to warto sprawdzić obowiązujący tam czas.

Kalkulator stref czasowych to narzędzie, dzięki któremu szybko i wygodnie sprawdzimy czas i różnicę między poszczególnymi miejscami na ziemi. Pozwoli nam to zaplanować podróż i przygotować się do wystąpienia jet lag. 

Przykładowe różnice czasowe między popularnymi miejscami turystycznymi a Warszawą, w której jest 8.00 rano:

  • Martynika – 2.00 (-6 godzin),
  • Hawaje – 20.00 dzień wcześniej (-12 godzin),
  • Tokio – 15.00 (+7 godzin),
  • Bali – 14.00 (+6 godzin),
  • Los Angeles – 23.00 dzień wcześniej (-9 godzin). 

FAQ – najważniejsze pytania o jet lag

Jak poznam, że mam objawy jet lag?

Po podróży w odległy region świata będziesz odczuwał bezsenność lub będzie Ci się chciało bardzo spać. Mogą pojawić się także problemy z żołądkiem, zmęczenie, któremu towarzyszy obniżona koncentracja, sprawność fizyczna i zły nastrój.

W jaki sposób można zmniejszyć dolegliwości związane ze zjawiskiem jet lag?

Do zmiany strefy czasowej na dłuższy okres powinno się już przygotowywać przed wyjazdem. Warto spróbować dostosować swój rytm dobowy w domu, czyli kłaść się nieco później lub wcześniej spać. Na miejscu należy zrezygnować z drzemek, postarać się zasnąć nocą poprzez zażycie środków nasennych lub wytrwanie do wieczora z pomocą kawy i herbaty.

PODSUMOWANIE
  • Jet lag to zaburzenie snu i rozregulowania dobowego zegara biologicznego wynikające z nagłej zmiany strefy czasowej związanej z lotem samolotem.
  • Objawia się on bezsennością lub nadmierną sennością, zaburzeniami układu pokarmowego, zmęczeniem, złym nastrojem i obniżeniem kondycji.
  • Wpływ na nasilenie objawów jet lag ma wielkość zmiany czasu, kierunek lotu i wiek.
  • 78% odczuwa skutki jet lag w ciągu pierwszej nocy.
  • Aby zmniejszyć skutki zmiany strefy czasowej należy nawadniać się, dostosować rytm snu do pory dnia oraz w razie potrzeby wspierać się kawą lub lekami nasennymi.
  • Przed wylotem należy sprawdzić czas w miejscu, do którego się leci.

Źródła:

  • http://www.przeglad.amp.edu.pl/uploads/2015/4/271_4_45_2015.pdf
  • https://pl.wikipedia.org/wiki/Zesp%C3%B3%C5%82_nag%C5%82ej_zmiany_strefy_czasowej
  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Jet_lag
  • https://www.livescience.com/55378-jet-lag-east-west-recovery.html
  • https://pl.wikipedia.org/wiki/Zegar_biologiczny
zdjęcie autora
Autor artykułu: Tomasz Sowa

Jestem redaktorem, który pisze artykułu związane z ubezpieczeniami komunikacyjnymi i podróżami. W swoich tekstach staram się wyjaśniać trudne i problematyczne zagadnienia związane z rynkiem ubezpieczeń. W poradach turystycznych zależy mi na przedstawieniu ciekawych miejsc w lekki oraz inspirujący sposób z nutką humoru.

Wystaw ocenę
15,00
Loading...

Dołącz do dyskusji

0 komentarzy

avatar autora komentarza

Uprzejmie informujemy, że komentarze zawierające wulgaryzmy lub informacje niezgodne z zasadami języka polskiego nie będą publikowane w serwisie.


Skomentuj jako pierwszy!